Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang menurun, meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang. Menjaga kesehatan tulang sangat penting agar tetap kuat, fleksibel, dan mencegah cedera. Berikut panduan lengkapnya.
1. Konsumsi Kalsium yang Cukup
Kalsium adalah mineral utama untuk tulang. Sumber yang baik:
- Susu, yogurt, dan keju rendah lemak
- Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan kale
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
2. Vitamin D untuk Penyerapan Kalsium
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan optimal. Dapat diperoleh melalui:
- Paparan sinar matahari pagi selama 10–15 menit
- Ikan berlemak seperti salmon dan tuna
- Suplemen vitamin D jika diperlukan
3. Olahraga Beban dan Kekuatan
Latihan beban dan kekuatan membantu meningkatkan kepadatan tulang:
- Jalan cepat, jogging ringan, dan menaiki tangga
- Angkat beban ringan atau resistance band
- Yoga atau pilates untuk keseimbangan dan fleksibilitas
4. Hindari Kebiasaan yang Merusak Tulang
- Merokok: menurunkan kepadatan tulang dan mempercepat osteoporosis
- Alkohol berlebihan: mengganggu metabolisme tulang dan meningkatkan risiko jatuh
5. Konsumsi Protein yang Cukup
Protein mendukung pembentukan tulang dan otot. Pilih sumber protein sehat: ikan, ayam tanpa kulit, telur, kacang-kacangan, dan tahu/tempe.
6. Pantau Berat Badan
Berat badan sangat rendah dapat meningkatkan risiko patah tulang, sedangkan berat berlebih memberi tekanan ekstra pada sendi dan tulang. Jaga berat badan ideal.
7. Periksa Kesehatan Tulang Secara Rutin
Tes kepadatan tulang (bone density test) dapat mendeteksi risiko osteoporosis sejak dini, sehingga pencegahan dan pengobatan dapat dilakukan lebih efektif.
Kesimpulan
Menjaga tulang tetap kuat pada usia lanjut memerlukan kombinasi nutrisi cukup (kalsium, vitamin D, protein), olahraga beban dan kekuatan, pengendalian berat badan, serta menghindari kebiasaan buruk. Dengan langkah-langkah ini, tulang tetap sehat, fleksibel, dan risiko cedera berkurang.