Jakarta, 30 Agustus 2026 – Keju menjadi salah satu produk olahan susu yang banyak dikonsumsi karena memiliki rasa gurih serta dapat digunakan dalam berbagai jenis makanan. Namun, setiap jenis keju memiliki kandungan nutrisi yang berbeda sehingga manfaat dan pertimbangan konsumsinya pun tidak sama. Perbedaan tersebut dapat terlihat dari jumlah protein, lemak, kalsium, natrium, hingga kandungan vitamin dan mineral di dalamnya. Jenis keju yang dipilih sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan nutrisi dan pola makan masing-masing. Meski mengandung sejumlah zat gizi penting, keju tetap perlu dikonsumsi dalam jumlah yang wajar karena beberapa jenis memiliki kandungan lemak jenuh dan garam yang cukup tinggi.
Berikut tujuh jenis keju yang umum dikonsumsi beserta karakteristik nutrisinya:
1. Keju Mozzarella
Mozzarella dikenal memiliki tekstur lembut dan rasa yang relatif ringan. Keju ini umumnya mengandung protein dan kalsium yang dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Dibandingkan sejumlah keju keras, mozzarella segar juga cenderung memiliki kadar natrium yang lebih rendah, meskipun kandungannya tetap bergantung pada jenis dan proses pembuatannya. Mozzarella dapat menjadi pilihan bagi orang yang ingin mendapatkan protein dan kalsium dari produk susu tanpa rasa yang terlalu kuat. Keju ini banyak digunakan sebagai campuran salad, pasta, pizza, maupun berbagai hidangan lainnya.
2. Keju Cheddar
Cheddar memiliki cita rasa gurih yang lebih kuat dan termasuk salah satu jenis keju yang populer. Kandungan proteinnya cukup tinggi dan keju ini juga merupakan sumber kalsium yang baik. Namun, cheddar umumnya memiliki kandungan lemak dan natrium yang cukup tinggi sehingga jumlah konsumsinya perlu diperhatikan. Keju cheddar dapat memberikan tambahan rasa sekaligus nutrisi ketika digunakan dalam porsi kecil. Pemilihan cheddar dengan kandungan natrium atau lemak yang lebih rendah dapat menjadi alternatif bagi orang yang ingin mengontrol asupan tersebut.
3. Keju Parmesan
Parmesan merupakan keju keras dengan rasa yang kuat sehingga biasanya digunakan dalam jumlah relatif sedikit sebagai taburan atau campuran masakan. Meski dikonsumsi dalam porsi kecil, parmesan memiliki kandungan protein dan kalsium yang cukup tinggi. Proses pematangan yang panjang membuat tekstur serta rasa keju ini menjadi lebih pekat. Di sisi lain, parmesan juga dikenal memiliki kandungan natrium yang tinggi. Karena itu, penggunaan dalam jumlah secukupnya menjadi pilihan yang lebih tepat, terutama bagi orang yang perlu membatasi konsumsi garam.
4. Keju Feta
Feta memiliki tekstur yang lebih rapuh dengan cita rasa asin dan khas. Keju ini sering digunakan dalam salad, roti, maupun masakan khas Mediterania. Feta mengandung protein serta kalsium, tetapi kandungan natriumnya dapat cukup tinggi karena proses pengolahannya melibatkan larutan garam. Bagi orang yang sedang mengurangi asupan garam, jumlah feta yang dikonsumsi perlu diperhatikan. Merendam feta dalam air sebelum digunakan juga dapat membantu mengurangi sebagian rasa asin, meskipun tidak seluruh kandungan natriumnya akan hilang.
5. Keju Cottage
Cottage cheese memiliki tekstur berupa gumpalan lembut dengan kadar air yang relatif tinggi. Keju ini dikenal sebagai salah satu pilihan yang memiliki kandungan protein cukup tinggi, terutama jika dibandingkan dengan jumlah kalorinya. Cottage cheese juga tersedia dalam berbagai pilihan kadar lemak sehingga konsumen dapat menyesuaikannya dengan kebutuhan pola makan. Namun, beberapa produk cottage cheese memiliki kandungan natrium cukup tinggi. Karena itu, label nutrisi tetap perlu diperhatikan sebelum memilih produk.
6. Keju Swiss
Keju Swiss memiliki tekstur padat dan rasa gurih yang cenderung lebih ringan dibandingkan sejumlah keju keras lainnya. Keju ini mengandung protein serta kalsium yang dapat mendukung kebutuhan nutrisi harian. Swiss cheese juga dikenal memiliki kandungan natrium yang relatif lebih rendah dibandingkan beberapa jenis keju keras lainnya, meskipun nilainya berbeda-beda menurut produk. Kandungan tersebut membuatnya dapat menjadi salah satu alternatif bagi orang yang ingin memperoleh nutrisi dari keju sambil tetap memperhatikan asupan garam.
7. Keju Blue Cheese
Blue cheese memiliki ciri khas berupa urat atau bercak berwarna biru kehijauan yang terbentuk selama proses pematangan. Keju ini memiliki rasa dan aroma yang kuat sehingga biasanya digunakan dalam jumlah terbatas. Seperti jenis keju lainnya, blue cheese mengandung protein, kalsium, dan lemak. Namun, kandungan natriumnya juga dapat cukup tinggi. Karakter rasa yang kuat membuat sedikit blue cheese sudah cukup untuk memberikan rasa pada makanan, sehingga penggunaannya dalam porsi kecil dapat membantu mengontrol total asupan.
Jika dibandingkan berdasarkan kandungan nutrisinya, tidak ada satu jenis keju yang secara mutlak dapat disebut sebagai keju paling sehat untuk semua orang. Pilihan terbaik bergantung pada kebutuhan masing-masing. Orang yang membutuhkan lebih banyak protein dapat mempertimbangkan keju dengan kandungan protein tinggi, sedangkan mereka yang perlu menjaga asupan garam sebaiknya memilih jenis dengan kadar natrium lebih rendah. Kandungan lemak juga menjadi faktor penting, terutama bagi orang yang sedang mengatur total asupan kalori atau lemak jenuh.
Kalsium menjadi salah satu alasan keju sering dimasukkan dalam pola makan. Mineral tersebut berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi serta mendukung sejumlah fungsi tubuh. Keju juga menyediakan protein yang membantu proses pembentukan dan pemeliharaan jaringan tubuh. Selain itu, produk susu tertentu dapat menyumbangkan vitamin dan mineral lainnya. Namun, manfaat tersebut perlu dipertimbangkan bersama kandungan lemak jenuh dan natrium yang terdapat dalam sebagian besar produk keju.
Cara mengonsumsi keju juga berpengaruh terhadap kualitas pola makan secara keseluruhan. Menambahkan sedikit keju pada sayuran, salad, roti gandum, atau makanan dengan sumber protein lain dapat menjadi bagian dari pola makan yang seimbang. Sebaliknya, konsumsi keju dalam jumlah besar bersama makanan tinggi lemak, garam, dan kalori dapat meningkatkan total asupan harian secara signifikan. Karena itu, bukan hanya jenis keju yang penting, tetapi juga ukuran porsi serta makanan pendampingnya.
Bagi konsumen, membaca label nutrisi merupakan cara sederhana untuk menentukan pilihan. Perhatikan kandungan protein, lemak jenuh, natrium, serta ukuran sajian yang tercantum pada kemasan. Produk dengan klaim rendah lemak atau rendah natrium juga tetap perlu dibandingkan dengan produk lainnya karena komposisi setiap merek dapat berbeda. Dengan memperhatikan informasi tersebut, konsumen dapat memilih keju yang lebih sesuai dengan kebutuhan nutrisi dan kondisi pola makan masing-masing.
Pada akhirnya, mozzarella, cheddar, parmesan, feta, cottage cheese, Swiss cheese, dan blue cheese sama-sama memiliki kelebihan serta karakteristik nutrisi masing-masing. Keju dengan kandungan protein atau kalsium tinggi belum tentu menjadi pilihan terbaik bagi seseorang yang harus membatasi natrium atau lemak jenuh. Sebaliknya, keju dengan kandungan lemak lebih rendah tetap perlu diperhatikan dari sisi ukuran porsi dan komposisi keseluruhan makanan. Jadi, keju yang paling sehat adalah jenis yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dikonsumsi dalam porsi wajar, dan menjadi bagian dari pola makan yang seimbang.